КАК ДА СЪХРАНИМ ЗДРАВЕТО СИ

Както са казали древните гърци, „най- доброто лечение е профилактиката“. Тоест да не се допуска разболяване, като в полезните навици трябва да се възпитаваме от детска възраст, така както се създава навикът да се мият зъбите, да се ходи на сауна и баня (рис. 1).

Защото с годините човек става ленив. В наши дни, когато човек живее в здрава прегръдка с компютъра, това става супер актуален проблем. Да откъснеш младия човек от компютъра е все по-сложно. Само човек, който е гравирал в мозъка си навика да става всеки час от стола и да прави по някое физическо упражнение, е 3 състояние да го прави редовно. Бих определил три като основни оздравителни натоварвания (както писах вече в „Кодът на здравото сърце и съдове“).

1) Аеробните упражнения, към които можем да отнесем бягане, ходене пеша (продължително и бързо), плуване, каране на колело. Напоследък все по-модерно става скандинавското ходене. Всичко изброено - ци­ кличните упражнения, които тренират сърцето, не­ говия ритъм, издръжливост, подържат кръвообраще­ нието в норма, подобряват дейността на нервната система и успокояват човека. За осигуряване здраве­то на сърцето от моя гледна точка е достатъчно да изминавате с бърза крачка 4 километра, да направи­ те крос не по-малко от 20 минути, да направите не по-малко от 100 клякания по 2 -3 серии, да преплува­ те 800 метра (16-18 минути кроул или 20-22 минути бруст), да изминете на велосипед не по малко от 10 км. Изберете си.

Продължителното бягане, маратонското бяга­не води до износване на ставите.

Не бива да забравяте, че продължителното бягане, маратонското бягане води до износване на ставите и маратонците, почитатели на дългите дистанции, често се обръщат към нас с артрити на коленните, тазобедрените стави и остеохондроза на гръбначния стълб. При това сърцето и съдовата им система са здрави. Обидно... Защото освен бягане е необходимо да се изпълняват упражнения за разтягане на мускулите (стречинг).

2) Това е упражнение тип „триъгълник“ (рис. 2), когато, навеждайки се в кръста, човек застава в положение „краката са на по-голямо разстояние от раменете“, стараейки се да не сгъва коленете, на издишване с „Хаа“ докосва с пръстите на ръцете пръстите на единия крак. Същото се изпълнява и с другия крак. Може да хванете краката от задната страна, където е ахилесовото сухожилие, и с прави крака да се наклоните напред, опитвайки се да по­ гледнете зад гърба (рис. 3). Или седейки, отначало се наклонете към единия крак, докоснете пръстите и опитайте да ги придърпате към себе си, след това направете същото с другия крак (рис. 4). Това е упражнение за разтягане преди и след бягане. В залата за кинезитерапия разполагаме със специални тренажори, които прекрасно разтягат мускулите и връзки­ т е в динамичен режим.

3) И третото ниво на задължителните физически натоварвания - това, разбира се, са силовите упражнения. Те биват няколко вида. Силови упражнения със собствено тегло на тялото. Например изпълнението на опори, набирания, клякания (рис. 5 а, б, в). Това са най-сложните упражнения за физически подготвени хора. Вторият вид са упражненията на тренажорите, упражненията с пудовки, гири, щанги, т о е с т със свободни тежести, също за подготвени хора. Тези упражнения са ефективни, но крият опасност от травми, затова трябва да се  изпълняват само с партньор или треньор. 

Най-безопасното силово и от моя гледна точка най-полезното натоварване е посредством професио­ налните тренажори в залата. Там има инструктор, показващ и контролиращ техниката на изпълнение на упражненията, които могат да заменят кляканията, опорите и набиранията.

Упражненията на тренажорите позволяват в комфортен режим да се активират мускулите с цел възстановяване до норма, така че тялото да не „виси на костите“, да не се „сбръчква“, без зна­чение от възрастта. 

Когато виси - това е целулит, а когато е сухо и набръчкано - недостиг на „живо“ тегло, т.е. на мускули и съдове. 

Тези три вида натоварване (аеробно, силово и стречингово) трябва да се разпределят равномерно за цялата седмица. Например: понеделник, сряда, петък - посещаваме залата за тренировка със сауна след упражненията. Вторник, четвъртък, събота - кросове, ходене пеша, велосипед, плуване, или два пъти седмично равномерно, хубаво аеробно натоварване (пулс 140-145 удара/мин). Това ще е достатъчно. И разтягащи упражнения в течение 5-10 минути след занятията. В заключение - задължителни, закаляващи процедури под формата на студен душ или вана. Един ден от седмицата може да помързе- лувате, т о е с т да се поразходите с кучето, семей­ството, приятели в парка или гората, с други думи, по-далеч от града. Прилагайки тези прости мерки, няма да ви се наложи да търсите нито кардиолог, нито терапевти, невропатолози или какъвто и да било друг лекар, който да се занимае с „повреденото“ ви или вече болно тяло.

Въпрос: Каква трябва да е продължителността на тези двигателни занимания и колко часа в седмицата трябва да отделяме за спорт?

Отговор: Правих различни измервания и стигнах до извода, че всичко трябва да се прави с радост. Не трябва да се правят упражнения „до сетни сили“, с налагане на воля, защото рано или късно психиката си казва своето и човек се отказва да прави каквото и да било. Ако си изпълнил упражненията до изпотяване, до руменина на кожата и си си доставил радост, то значи си в напълно достатъчна норма. Обикновено достатъчната продължителност е 20 минути. Комфорт­ ният режим за изпълнение на упражненията в залата заедно с разтягането и силовите упражнения - от 40 минути до 1 ч и 10 мин. И заниманията трябва да са не по-малко от три пъти седмично. Моята норма е един час дневно, като получавам пълно удовлетворение и зареждане за деня, каквото пожелавам на всеки!

Минималното време за занимания е 20 минути.

Комфортният режим за изпълнение на упражне­ нията в тренажорната зала заедно с разтягане­ т о и силовите упражнения - о т 40 минути до 1 ч . и 10 мин.

Въпрос: А кое време препоръчвате? Сутрин, през деня или вечер?

Отговор: Въпросът всъщност е сложен, колкото и странно да е на пръв поглед. Мисля, че в градски условия е по-добре да се занимавате в първата половина на деня, когато все още не сте уморени от градската суета. Ако сте сова и работите вечер или през нощта, тогава не е лошо да се занимавате вечер. Съществуват сови и чучулиги. Когато човек е сова, то не му е възможно да се занимава сутрин и тогава може да отдели време в обедната почивка или вечер. Ако с т е чучулига, т о колкото по- рано (6-8 часа сутринта) се раздвижите, толкова по-добре... Макар много кардиолози да не съветват да се товари организмът сутрин (аз наистина не знам откъде се е взел този мит, защото периодът от денонощието няма терапевтично значение). Има такава наука - хронобиология. Има активни часове, има пасивни, има и неутрални. Във всеки случай, кой­ то се занимава сутрин, целият ден му е свободен! Сега си представете, че целия ден сте работили и са ви останали два часа, за да се занимавате вечер. Предстои ви събрание, концерт, театър, рожден ден, сватба, корпоративен ангажимент и заниманията ви пропадат. Пропускането на занимание понижава ефекта на предшестващите. Ето защо вечерните занимания аз оставям на совите, които до дванадесет, до два дори не спят. Те могат да се занимават в периода 8 - 10 часа вечерта без никакъв проблем. На практика всеки трябва да избира такъв режим, който да му позволи не по-малко от три пъти в седмицата да изпълнява достатъчни по обем уп­ ражнения: и аеробни, и разтягащи, и силови.

Въпрос: Кои упражнения са вредни за гръбнака, дайте примери, ако е възможно?

Отговор: Аз считам за вредни скоковете с парашут, ски скоковете от трамплин, офроуда. Тоест всички действия, свързани с удари и вибрации, всички натоварвания, изместващи оста на тялото.

Всяко спортно натоварване без правилна подготовка и съответно разпускане след него може да се отрази негативно на гръбнака.

Например фигурното пързаляне, при което има много скокове и въртене, би могло да доведе до увреждане на гръбнака. Считам за вредно за гръбначния стълб бягането по асфалт, ако с т е с гуменки или маратонки, а не в специални обувки за бягане. Особено скептично се отнасям към маратона на Садовое кольцо в Москва. Там и въздухът е лош, и дълго бягат, и на всичко отгоре по асфалт.

По принцип спортното натоварване без предварителна подготовка и загрявка след това може да доведе до увреждане на гръбнака. При слаби или, напротив, претоварени мускули на кръста се занижава амортизационната им функция и осовото натоварване на гръбначния стълб нараства, особено при бягане и скачане.

Вредно за гръбнака е носенето на тежести с ръцете, особено с една ръка. Ако ви привлича, то ползвайте двете ръце едновременно. Едно време, на село, са носели вода с кобилица на двете рамене едновременно, като по този начин са съблюдавали равномерно натоварване на гръбнака.

Въпрос: Може ли да се съчетае кинезитерапия- т а с футбола? Много харесвам футбол.

Отговор: Бих го казал по-иначе. Ако човек играе футбол, а така също волейбол, баскетбол, хокей, то трябва да внимава за съхранението на силата и елас­ тичността на връзките и ставите с цел профилак­ тика на травмите. Тук кинезитерапията се вписва най-добре от всичко, което мога да се сетя (рис. 6 а). Но ако получите сериозна травма на коленните с т а ­ ви, то по-добре е да забравите за футбола и да го замените с тренировъчната зала.

Въпрос: Ако човек играе футбол, а така също волейбол, баскетбол, хокей, т о непременно трябва да следи за запазване на силата и еластичността на сис­ темата от стави и сухожилия с цел профилакти­ка на травмите.

Въпрос: Под правилно издишване („Хаа“) при изпълнение на силовите упражнения се подразбира издишване на нивото на диафрагмата, а не от гърлото или гърдите?

Отговор: Дишането с „Хаа“ е подходящо не само при изпълнение на силовите упражнения в момент на усилие, но и при разтягащите (стречинга). Диафраг­ мата е мускул, който работи при всяко вдишване и издишване. При правилно издишване „Хаа“ диафрагмата се повдига, а ребрата се отпускат, коремът се прибира и издишването се получава продължително. Ако издишате неправилно, т о коремът (коремните мускули) не се прибират и звукът е кратък. Ако се напрягат гласовите връзки, то звукът е висок и кре­ слив, в случай че го произнасяте на глас, което също е неправилен начин.

При дълбоко вдишване, ако обстоятелствата го изискват (например гмуркане на дълбоко), диафрагма­ та се отпуска, гръдният кош се разширява и това можем да наречем гръдно дишане. Но при всеки случай основната работа се извършва о т диафрагмата.

При издишване се снижава интраперитонеално- т о и вътрегръдното налягане, което осигурява засмукващата функция на гръдния кош (диафраг­мата) и засилва кръвообращението във вътреш­ните органи.

При издишване се снижава интраперитонеалното и вътрегръдното налягане, което осигурява засмук­ ващата функция на гръдния кош (диафрагмата) и засилва кръвообращението във вътрешните органи. По време на вдишването и последващото задържане на дъха при спортуващите всички капиляри се напълват с кръв (тъканно дишане) - това е полезно. В тези случаи при отслабналите хора този тип дишане може да доведе до покачване на вътреорганното налягане и да причини колапс и пролапс в някои органи. Затова ние, кинезитерапевтите, учим да се издиша дълбоко (интраперитонеално), а вдишването да става автоматично между издишванията и да е повърхностно, не дълбоко. Това не пречи да се направи дълбоко издишване „Хаа“.

Лекарите често грешат, наричайки дишането със стомаха мъжки тип, а гръдното дишане - женски тип. По силата на анатомо-физиологичните особе­ ности при жената най-изпъкналата предна повърх­ ност са гърдите, а при мъжете - коремът. Това, което повече се повдига при вдишването се забелязва от „наблюдаващите“. Всъщност и при мъжете, и при жените основният дихателен мускул е диафрагмата, затова и при двата пола правилното дишане е диафрагменото. Ние обучаваме на диафрагмено издишва­не, снемащо напрежението във вътрешните органи и отпускащо мускулите.

Въпрос: Може ли скоро след като сме се събуди­ ли, да пристъпим към физически занимания?

Отговор: Може. Няма по-удобно време да се заемете със здравето си. Към гимнастика трябва да пристъпите, след като се подготвите (измиване, т о ­ алет, зелен чай).

Въпрос: В какво положение е правилно да се спи? На хълбок или на гръб?

Отговор: Може да се спи във всяко положение, в което ни е заварил съня. По-добре е да се спи на десен хълбок и на ортопедичен матрак. На сутринта няма да изпитвате никакви схващания или тежест в тялото. 

Източник: професор Бубновски

Ако сте се възползвали от информацията и полезните съвети, които предоставяме в нашия блог, ще се радваме, ако ни последвате и споделите статията с приятелите си. Можете също така да споделите вашето мнение или личен опит в коментарите!